冬季新鲜果蔬摄入量锐减，维生素 C 最容易告急。中医认为，维生素 C 对应的是 “生津润燥” 的功效，缺乏它会导致肺胃阴虚，出现口干舌燥、咽喉肿痛、反复感冒等症状。很多人觉得冬季要大补温热食材，却忽略了维生素 C 的补充。其实中医讲究 “温凉平衡”，进补羊肉、牛肉的同时，搭配富含维生素 C 的食物，才能避免上火。中医推荐吃法：白萝卜、柚子、猕猴桃都是冬季维 C 大户。白萝卜可以和排骨炖汤，理气化痰；柚子肉直接吃，柚子皮煮水喝能缓解肺热咳嗽。
冬季光照时间短，人体合成维生素 D 的效率大幅下降。中医里，维生素 D 和 “阳气” 密切相关，缺乏它会出现畏寒怕冷、精神萎靡、腰背酸痛等阳虚症状，尤其是老人和孩子，更容易受影响。很多人不知道，晒太阳是补充维生素 D 最好的方式，中医也强调 “日出而作”，冬季上午 9-11 点的阳光柔和，晒 15-20 分钟，能促进阳气生发。中医推荐吃法：除了晒太阳，蛋黄、深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含维生素 D。可以用鳕鱼炖豆腐，健脾益气；每天吃 1 个蛋黄，搭配米粥，温和进补。
冬季人体需要更多能量抵御寒冷，铁元素参与血红蛋白合成，负责氧气运输，缺乏它会导致气血不足，出现手脚冰凉、面色苍白、头晕乏力等问题。中医讲 “血能载气，气能温煦”，气血充足了，身体才会暖和。很多女性和素食者冬季容易缺铁，别只想着吃红枣枸杞，还要搭配富含铁的食材。中医推荐吃法：动物肝脏（猪肝、鸡肝）是补铁佳品，每周吃 1-2 次，搭配菠菜煮汤，菠菜焯水去除草酸，促进铁吸收；素食者可以多吃黑木耳、黑芝麻，用黑芝麻煮粥，滋养肝肾。
冬季是流感高发期，锌元素能促进免疫细胞生成，增强抵抗力。中医认为，锌对应 “脾胃功能”，缺乏它会导致脾胃虚弱，出现食欲不振、消化不良、反复生病等问题。很多人冬季进补过度，反而加重脾胃负担，影响锌的吸收。其实补锌不用追求名贵食材，日常食物就足够。中医推荐吃法：牡蛎是 “补锌之王”，中医认为牡蛎能滋阴潜阳，冬季吃清蒸牡蛎，搭配姜丝去腥，温和不刺激；瘦肉、坚果（核桃、杏仁）也富含锌，每天吃几颗坚果，补充营养还能润肠通便。
冬季人们爱吃火锅、烧烤、油炸食品，膳食纤维摄入严重不足。中医讲 “六腑以通为用”，肠道不通会导致便秘、腹胀、口臭等问题，还会影响营养吸收。很多人觉得膳食纤维就是 “粗粮”，其实中医里的膳食纤维来源更丰富，兼顾 “通” 和 “补” 的功效。中医推荐吃法：燕麦、糙米、芹菜、韭菜都是膳食纤维大户。燕麦煮粥，能健脾祛湿；芹菜炒香干，清热平肝；韭菜炒鸡蛋，温肾暖脾，还能促进肠道蠕动。
冬季空气干燥，皮肤容易干裂、瘙痒，Omega-3 脂肪酸能滋润皮肤、抗炎抗过敏。中医认为，它对应 “滋阴润燥” 的功效，缺乏它会导致阴虚火旺，出现皮肤干燥、口干咽燥等问题。很多人冬季只注重外用护肤品，却忽略了内在营养补充，其实 “内调” 比 “外养” 更重要。中医推荐吃法：深海鱼、亚麻籽、紫苏油富含 Omega-3 脂肪酸。亚麻籽可以磨成粉，撒在米饭上吃；用紫苏油凉拌蔬菜，保留营养不流失；每周吃 2 次深海鱼，清蒸或煮汤，滋养身体。
